Un suelo pélvico fuerte y sano te mantendrá en forma a nivel de postura y movilidad de tu columna y pelvis, control de esfínteres urinario y fecal, facilidad para acoger al bebe y parto, placer en relaciones y ritmo intestinal adecuado.
Te ofrezco unas claves para cuidarlo, fortalecerlo y mantenerlo en forma:
- Respetar siempre el deseo de orinar y defecar. Ni aguantarse las ganas, ni forzar cuando no se tienen. Y hacerlo sin empujes.
- Hidrátate bien y toma fruta y verdura rica en fibra para evitar estreñimiento crónico. Y si necesitas más ayuda para evitarlo asocia beber agua templada en ayunas, semillas de lino o chía puestas en agua el día previo o una cucharada de aceite en ayunas.
- Cuando necesites realizar un exceso de presión abdominal como toser, estornudar, coger peso, defecar en estreñimiento, deportes de impacto lleva tu atención al suelo pélvico y realiza una contracción de este para protegerlo.
- Poner tu atención en mantener una correcta alineación de tu columna vertebral y pelvis. Cuando encorvamos la espalda se produce un aumento de la presión dentro del abdomen que, a su vez, supone exceso de presión sobre el suelo pélvico. Esto, de manera continuada, puede acabar debilitando estos músculos.
- Estimular la movilidad de tu pelvis a través de yoga, baile, chikung, estiramientos específicos, balanceo de caderas y círculos en el coxis, pilates, prácticas de tantra.
- Masaje perineal (técnica para mejorar la flexibilidad de los tejidos, la circulación y el autoconocimiento de la zona)
- Toda mujer embarazada ha de acudir, pasado el primer trimestre de gestación, a valorar su suelo pélvico y su abdomen con un especialista en suelo pélvico. Es el momento de mejorar la postura, que tantas transformaciones experimenta durante el embarazo, de fortalecer o tonificar el suelo pélvico, o de aprender a relajarlo. Cuanto mejor llegue nuestro suelo pélvico al momento del parto, mejor será la recuperación en el postparto.
- En posparto si ha habido desgarros o episiotomía deberemos tratar las cicatrices en consulta y recibir pautas para complementar en casa. También será esencial detectar y tratar si se sufren pérdidas de orina, gases o heces; si algún órgano pélvico (vejiga, útero, recto) se encuentra descendido (prolapso); si se siente dolor, falta de sensibilidad o dificultad para llegar al orgasmo al retomar las relaciones sexuales, o si sufrimos separación en los rectos del abdomen (diástasis abdominal). Los meses siguientes al parto, habremos de prestar especial atención a disminuir al máximo las hiperpresiones sobre el suelo pélvico; no empujar en el WC, no cargar peso, no realizar abdominales tradicionales, no practicar deportes de impacto (correr, saltar, tenis, pádel, etc.)
- Ejercitar el suelo pélvico: Una de las maneras más sencillas y placenteras de mantener esta musculatura en forma será ejercitarla a través del orgasmo y relaciones sexuales. El yoga y pilates tiene ejercicios específicos para fortalecer esta musculatura. También se fortalece con ejercicios kegel, hipopresivos o bolas chinas aunque esto preferentemente tras una valoración de fisioterapia urogenital para ver su indicación ajustada e individualizada para evitar daños.
Laura Pazos
Fisioterapia y Osteopatía
Especialista en suelo Pélvico y Respiratorio